Necessidades nutricionais no exercício: Atletas x Fitness

Necessidades nutricionais no exercício: Atletas x Fitness


Necessidades nutricionais no exercício: diferenças para atletas e fitness

O excesso das atividades físicas

Uma das dúvidas com relação às necessidades nutricionais é onde o praticante de atividade física se encaixa para o cálculo da dieta. Claro, todos sabem que quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maiores são as demandas do corpo. No entanto, o que vemos com frequência é o praticante de atividade física fitness, excedendo suas necessidades e atletas não atingindo o recomendado para seu metabolismo. Por isso é importante entender onde você se encaixa, pensando no tempo e tipo de exercício que você prática.

Energia do atleta

Indivíduos voltados para o fitness são aqueles que praticam cerca de 30 a 40 minutos de atividade física 3 a 4 vezes por semana. Nesses casos a necessidade de energia e proteínas se assemelham a população geral, com pouca diferença em termos de necessidade de energia dependendo da intensidade da atividade física praticada, essa necessidade varia de 25 a 35kcal/kg/dia.

Já o indivíduo considerado atleta é aquele que pratica atividade física intensa, por volta de 2 a 3 horas, mais de 5 vezes por semana, nesse caso as necessidades energéticas, proteicas, de vitaminas e minerais é maior, sendo que a necessidade de energia pode variar de 50 a 200kcal/kg/dia (Krause et al, 2018).

Necessidades nutricionais no exercício: diferenças para atletas e fitness

Carboidratos como fonte de energia

A primeira fonte de energia para o músculo é a glicose proveniente da quebra do glicogênio. Durante exercícios de resistência que excedem 90 minutos, como uma maratona, as reservas de glicogênio vão caindo rapidamente. Assim que os níveis de glicogênio chegam a um limite crítico, o exercício não pode ser mantido. É quando o atleta “atinge seu limite”.

Dessa forma a ingestão adequada de carboidratos é imprescindível para a boa performance. A quantidade a ser ingerida depende do tipo de exercício, intensidade e duração, do peso, idade e sexo do atleta. Uma quantidade de 5 a 7g/kg/dia podem satisfazer necessidades gerais de treinamento, enquanto para atletas de resistência 7 a 10g/kg/dia são necessários (Krause et al, 2018).

Consumo de proteínas

Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.

Necessidades nutricionais no exercício: diferenças para atletas e fitnessOs atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos (SBM, 2009).

Quantidade de gordura ideal

Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, ou seja, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras no desempenho atlético e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes, recomenda-se não usar esse tipo de suplementação (SMB, 2009).

Referências:

MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. ; RAYMOND, J.L. Krause: Alimentos,. Nutrição e Dietoterapia. 14ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018. 1228 p. 9. LEÃO M.

Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009

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